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Aquecimento e Relaxamento


Exemplo de exercícios para aquecimento - em todos os exercícios, a posição deve ser mantida sem insistências, nem movimentos rápidos (balísticos). A posição extrema deve ser atingida sem dor (não forçamos tanto como quando treinamos a flexibilidade). Cada posição mantém-se por cerca de 30 a 40". Os exercícios dinâmicos também devem ser executados a uma velocidade reduzida. Na maioria dos exercícios, a posição é mantida à custa da contracção dos grupos musuculares antagonistas (em relação aos que pretendemos estirar).

Ex. Aquecimento

1. Flexão do Tronco à frente;
2. Hiper-extensão do Tronco;
3. Elevação do joelho ao peito, fixando-o com os braços;
4. Flexão da perna atrás;
5. Flexão lateral do tronco;
6. Rotação do tronco, mantendo a posição em cada extremo;
7. Flexão dorsal do pé, estirando os gémeos;
8. Flexão do tronco à frente, a cada perna;
9. Extensão dos flexores e extensores das coxas;
10. Hiper-extensão dos ombros (e bicípedes);
11. Extensão dos tricípedes (e não só...)
12. Rotação dos ombros;
13. Extensão da musculatura dos antebraços;
14. Cinco a 10' de corrida lenta.

Nota: estes são apenas alguns exemplos de exercícios gerais. Para um aquecimento mais específico de cada região, brevemente daremos algumas sugestões.

Porquê "perder tempo" com o aquecimento?

Como consequência das nossas características fisiológicas, o nosso organismo não se encontra permanentemente preparado para a realização de esforços intensos, sem uma fase de preparação para o esforço que designamos por aquecimento.
O aquecimento é um tema algo controverso, e que suscita sempre algumas dúvidas: muitos pensam que é inútil porque nunca contraíram uma lesão devido à falta de aquecimento.

A verdade é que o aquecimento é importante e evita realmente algumas lesões do aparelho locomotor, cuja recuperação pode demorar semanas ou mesmo meses. Por outro lado, um bom aquecimento evita uma sensação de fadiga precoce, logo primeiros minutos de esforço, que pode prejudicar bastante o rendimento.

Ao nível do aparelho locomotor, o que se passa é que o tecido muscular tem duas características que se alteram com o exercício: a elasticidade e a viscosidade. A contracção muscular produz movimento e liberta calor, razão pela qual o nosso organismo se vê obrigado a transpirar durante o esforço. Esse calor que se liberta no processo de contracção dos músculos vai aumentar a elasticidade, diminuindo a viscosidade do músculo (funciona como o óleo de fritar!: fica menos viscoso ao aquecer). As células musculares vão conseguir deslizar umas sobre as outras durante o movimento, evitando que algumas se estendam demasiado, rasgando e levando à lesão. Esta diminuição da viscosidade vai minimizar também o risco de lesão dos tendões, exactamente pelo mesmo motivo que explicámos.

A gradual entrada em funcionamento do metabolismo celular e a "aceleração" dos aparelhos respiratório e circulatório, permitem uma maior percentagem de energia produzida à custa da Fonte aeróbia, evitando-se uma acumulação inicial de ácido láctico que poderia conduzir a uma incapacidade precoce. Como os mecanismos aeróbios são algo lentos, necessitam deste tempo de adaptação para que possam entrar em pleno funcionamento. Desta forma, conseguimos ainda poupar algumas reservas de Hidratos de carbono, dado que a fonte aeróbia recrutará uma certa percentagem de lípidos para a sua produção energética.

Aquecimento e Temperatura Ambiente

Depois do exposto, é relativamente óbvia a conclusão de que quanto mais baixa for a temperatura ambiente, maior o risco de lesão do aparelho locomotor. Assim, também a importância do aquecimento diminui com o aumento de temperatura mas, em qualquer dos casos, mantém-se a vantagem ao nível dos aparelhos circulatório e respiratório, bem como as consequências ao nível da sensação de fadiga.

Idade e aquecimento

A idade também é um factor a ter em conta, quando se fala de aquecimento: as crianças e os jovens sentem menos a sua necessidade e correm menos riscos de lesão do que os indivíduos de idade avançada. Assim, à medida que envelhecemos devemos ter ainda mais cuidados na nossa preparação para o esforço.

Como Aquecer?

Pelos motivos já descritos, o aquecimento deve incluir duas fases distintas:

Inicia-se com estiramentos suaves (executados de forma lenta e controlada) e incidir especialmente nas zonas e grupos musculares que irão ser solicitados no treino. Estes estiramentos devem fazer-se procurando a amplitude máxima das articulações, mas sem esticões, insistências ou ajudas externas: somos nós que realizamos o movimento, de forma lenta e voluntária, sem recorrer ao auxílio de ninguém. Ao atingir o limite articular do momento (que é sempre inferior à nossa amplitude máxima), mantemos essa posição por alguns segundos, através da contracção de outros grupos musculares.

Seguidamente, faremos algum exercício geral (como andar, correr lentamente, saltitar, etc.) que activará o aparelho cardio-respiratório e todas as reacções bioquímicas necessárias à produção energética nas células musculares.

No final, podemos voltar a realizar alguns estiramentos, voltando a incidir particularmente nas regiões que irão ser mais solicitadas.

O aquecimento deve ser tanto mais cuidadoso e prolongado quanto a intensidade do treino que se segue.

Atitudes a evitar:

Na escalada, é frequente vermos o aquecimento esquecido ou feito numa "via fácil": cuidado! As vias "fáceis" podem ter UMA presa "má" que leve a lesões graves!!!
Embora possamos admitir a escalada em vias fáceis como complemento do aquecimento, não aconselhamos essa prática como solução completa para este problema.

Outras vezes, uma "marcha de aproximação" é encarada como aquecimento completo: atenção!: o esforço localizado da escalada exige um aquecimento extremamente cuidadoso dos membros superiores e musculatura dorsal, que dificilmente será realizado durante a marcha...

Relaxamento / Retorno à Calma

Esta é uma fase da sessão de treino que muitos esquecem, mas que é bastante importante para a recuperação do atleta e é sempre importante na manutenção da flexibilidade, especialmente após esforços muito intensos ou muito prolongados.

O problema reside no facto de a contracção muscular provocar uma redução real (e permanente!) do comprimento do músculo, com efeitos nefastos sobre a flexibilidade das articulações envolvidas. Esta redução do comprimento é gradual, acumulando-se de treino para treino.

Os músculos tornam-se então mais curtos e volumosos (efeito "culturista"), limitando a amplitude articular e aumentando seriamente os riscos de lesão por estiramento (se o seu comprimento é inferior, atingem mais facilmente o seu limite de estiramento, sofrendo lesões).

Assim, a única forma de evitar estas consequências é realizar uma pequena sessão de estiramentos (com especial incidência nos grupos musculares mais solicitados durante o treino), logo após o final da sessão de treino. É importante não confundir o relaxamento com uma sessão de treino da flexibilidade: são duas coisas diferentes, em que se usam métodos e estímulos distintas.

Como é que se devem realizar esses estiramentos?

De forma semelhante ao que referimos na página do "Aquecimento", sem esticões nem movimentos bruscos, mas forçando a posição extrema até sentir uma ligeira dor, típica destes exercícios. A posição máxima pode ser mantida mais um pouco, entre os 30 e os 45 segundos. Podemos também utilizar a ajuda de um colega para forçar um pouco mais o limite, mas com cuidado, porque a nossa sensibilidade (ao nível da célula muscular) pode estar um pouco alterada após o esforço e contrairmos uma lesão antes de sentirmos uma dor significativa.

Que exercícios se devem realizar?

Os estiramentos devem ser no sentido predominantemente oposto aos movimentos realizados no treino, isto é: se flectimos repetidamente o antebraço no treino, devemos fazer extensão durante o relaxamento; se realizamos muitas flexões dos dedos (escalada) fazemos a hiper-extensão dos dedos e pulso; se corremos, estiramos os flexores da perna e os gémeos; etc.

Outros benefícios do Relaxamento

Melhoria da Velocidade de Recuperação - ao estirarmos os músculos, realizamos também, voluntária e involuntariamente, contracções de baixa intensidade que aumentam a actividade bioquímica nas células e aceleram a remoção de certos elementos que são prejudiciais à recuperação (como por ex: o ácido láctico). Assim, estaremos prontos para uma nova sessão de treino em menos tempo!

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© 2005 - Associação de Desportos de Aventura Desnível
Actualizado em 5-12-2005