Avaliação da Condição Física
Nesta página, apresentamos alguns métodos de avaliação do desempenho,
com o objectivo de conseguirmos ajustar a carga de treino às nossas capacidades
reais.
Importa relembrar os conceitos de carga externa e interna, para que fique
clara a importância deste assunto: a mesma carga externa (expressa em kms,
horas, kgs, etc...), aplicada a dois indivíduos, pode representar (para cada um),
cargas internas completamente diferentes, produzindo efeitos totalmente distintos.
Ao avaliarmos a nossa capacidade, podemos ajustar a "qualidade e quantidade
de treino" que planeamos realizar, de acordo com os efeitos quer pretendemos
obter.
Não interessa obter dados qualitativos (saber se somos "bons" ou "maus" em
qualquer coisa), mas sim obter dados que nos permitam dosear melhor o nosso
treino.
Avaliação da Força
O nosso objectivo é perceber que carga interna representa para nós um dado
exercício, com "X" kgs; "X"repetições, etc. No treino da força, trabalhamos frequentemente com percentagens da carga máxima. Temos duas formas expeditas de
o fazer:
1. Realizar o exercício com a carga máxima possível, ou seja: realizar um
exercício com uma carga que nos permite completar um movimento, mas com a
qual não conseguimos repetir o exercício. Esta carga (com a qual só conseguimos
realizar uma execução) designa-se por "1RM" (uma repetição máxima). Esta é
a forma mais precisa de aferir um desempenho de força, mas acarreta sério
risco de lesão e reserva-se, por isso, a atletas experientes no treino da
força.
2. Realizar um exercício com uma carga sub-máxima, mas executando o máximo
número de repetições que conseguirmos. Obtemos então um valor (por ex: 5RM
- a carga com a qual conseguimos realizar 5 execuções seguidas) que podemos
depois usar numa tabela de correspondência para descobrir a carga máxima (ver:
Treino da Força). Este método é menos preciso, mas
tem a grande vantagem de ser muito menos arriscado do que o anterior.
| RM | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | >20 |
| % | 100 | 95 | 91 | 88 | 86 | 83 | 81 | 79 | 77 | 74 | 72 | 70 | 69 | 68 | 66 | 65 | 64 | 63 | 62 | 61 | <60 |
Apesar de todos os dados, tabelas, protocolos, laboratórios, etc., é importante ainda referir que as características individuais e o "factor treino" podem provocar uma variabilidade significativa no desempenho real, sendo sempre necessário o confronto da "teoria" com a "realidade" para encontrar os valores ideais de carga, repetições, recuperação, etc.
Nota:
dada a especificidade do desempenho de força, somos obrigados a avaliar a nossa capacidade em cada exercício que pretendemos realizar (podemos ser muito fortes na extensão do antebraço e fracos na flexão do mesmo antebraço!...). Periodicamente, podemos ver-nos obrigados a repetir estes procedimentos, de forma a acompanharmos a nossa própria evolução. No entanto, com a experiência, conseguimos muitas vezes evitar a realização de testes, desenvolvendo uma certa sensibilidade que nos permite realizar os necessários ajustes da carga de treino, sem recorrer ao teste formal.
Avaliação da Resistência
A avaliação da capacidade de resistência pode ser feita a vários níveis e
com recurso a diversos meios, desde o laboratório de medicina desportiva até
à pista de atletismo ou à nossa própria casa.
Os métodos mais comuns para encontrarmos uma forma de ajustar a nossa intensidade
de treino são a simples medição da Frequência Cardíaca (FC) e a sua comparação
com valores médios de referência. Estes métodos não podem ser verdadeiramente
considerados como uma avaliação da Condição Física, mas servem os mesmos objectivos.
As duas formulas que apresentamos a seguir, são as mais vulgarmente usadas:
220 - idade(anos) = FC máxima
Seguidamente, prescreve-se a intensidade de esforço em percentagem da FC máxima.
A título meramente indicativo, um treino contínuo extensivo realiza-se habitualmente a uma intensidade entre 80 e 90% da FC máxima.
FCmáx. - FCrepouso = Reserva de FC (RFC)
Fórmula de Karvonen - esta fórmula conta com a FC de repouso e só "contabiliza"
a diferença entre ela e a FCmáx. Assim, consegue-se obter informação mais
individualizada e a FC de repouso serve como indicador da condição
física inicial, por estar normalmente associada à capacidade de resistência
(FC de repouso baixa indica normalmente uma boa resistência). Em percentagem da RFC, o treino contínuo extensivo realiza-se habitualmente entre os 75 e os 85%.
Utilizando a fórmula de Karvonen, não nos podemos esquecer de adicionar
a FC de repouso à %RFC, para obtermos a FC "alvo" (%RFC + FC
repouso = FC "alvo").
Se tivermos um Monitor de Frequência Cardíaca (aparelho que nos permite controlar
a FC durante o treino), um amigo para ajudar e uma pista de atletismo ou um
circuito medido; podemos realizar um teste bastante interessante e cujos dados
são muito úteis na prescrição da intensidade do esforço: o teste de Conconi.
Este teste consegue determinar com algum rigor o nosso Limiar Anaeróbio, que
é o principal valor de referência no treino da resistência de média e longa
duração. O teste pode realizar-se com recurso a diversos meios de treino (corrida,
ciclismo, natação...) mas o mais habitual é a corrida. O atleta corre numa
pista de atletismo, dividida em duas partes de 200m. Após cada meia-pista,
o atleta aumenta ligeiramente a sua velocidade de corrida (cerca de 1"). O
atleta vai correr até que seja incapaz de aumentar a sua velocidade. A FC
vai aumentando de forma proporcional à velocidade de corrida até ao ponto
em que esta relação se altera, começando a FC a aumentar menos e até a estabilizar
apesar do aumento de intensidade. Este ponto (que num gráfico aparece como
ponto de "inflexão da curva" de FC) corresponde normalmente ao Limiar Anaeróbio
do indivíduo. Os inconvenientes deste método são as necessidades de experiência
de treino por parte do atleta (para conseguir controlar o aumento gradual
de velocidade) e os conhecimentos para analisar os dados obtidos.
As vantagens são a sua fiabilidade apreciável (embora menos rigoroso do que
um teste de laboratório), e a aplicabilidade imediata dos dados obtidos, uma
vez que ficamos a conhecer a FC e a velocidade de corrida (ou outra) em que
aquele indivíduo atinge o seu limiar anaeróbio.
No laboratório, podemos medir com rigor vários parâmetros fisiológicos (como o VO2máx., o Limiar Anaeróbio...), recorrendo normalmente a um teste de esforço máximo em que o atleta corre ou pedala até à exaustão. Estes testes são rigorosos, mas dispendiosos, e só se justificam para os atletas de alto nível, e para os treinadores que sabem interpretar os dados científicos obtidos. Para a maioria dos indivíduos, seria uma perda de tempo e de dinheiro!
Quaisquer que sejam os dados obtidos ou o teste realizado, é importante que esse teste seja repetido periodicamente, de forma a que se possa acompanhar a evolução das capacidades físicas e ajustar a carga de treino às reais capacidades do indivíduo. Os testes podem realizar-se sempre que se sinta algum desajuste e que não se consiga reajustar directamente a carga de treino. No entanto, os testes são (quase todos) duros e desagradáveis, pelo que não devemos abusar da sua aplicação, pelo transtorno que podem causar ao próprio processo de treino. Uma periodicidade normal para um teste à capacidade de resistência, pode rondar os 3 a 6 meses, ou seja: duas a 4 vezes/ano.
