Periodização e Planeamento
Periodização - "Estabelecimento de etapas de preparação"
A área da periodização do treino pode inspirar a criação de livros completos, mas vamo-nos resumir aos conceitos essenciais, deixando as questões científicas de lado. O que importa fazer é definir etapas de preparação, em que podemos mesmo impôr objectivos intermédios e avaliar a nossa evolução passo-a-passo.
(Exemplo de Periodização do Treino)
Quando estamos a iniciar um plano de treino, devemos começar por uma Fase (Período) Preparatória, que demora cerca de 2 a 3 meses e que consiste na base de tudo o resto. Esta fase caracteriza-se pela realização de treino de baixa intensidade e de volume crescente (duração, distância...), como forma de preparar o nosso corpo para o esforço mais intenso que se seguirá. Na escalada, isto pode querer dizer realizar muitas vias ou vias de vários largos, mas de baixo grau de dificuldade; no treino de resistência pode significar a realização de treinos, longos e lentos.
Esta fase é fundamental na prevenção de lesões.
O nosso aprelho locomotor (tendões, músculos, ligamentos,
ossos) também sofre adaptações (fortalecimento) com
o treino e necessita destes 2, 3 meses para se adaptar.
Dentro deste período, podemos considerar fases diferentes, falando-se
normalmente em:
P. Preparatório Geral - fase em que se recupera
a condição física perdida no P. Transitório
anterior e
P. Preparatório Específico - fase em que
se começa a direccionar mais a preparação para a
nossa actividade principal e em que se aumenta a especificidade do Treino.
Após esta fase inicial, segue-se o Período
"Competitivo", que não se resume à
actividade que constitui o nosso objectivo. P. Competitivo é a
fase em que se desenrolam as principais actividades planeadas.
Por exemplo, posso definir o Verão como período
competitivo para a maioria dos escaladores em rocha do nosso país.
Esta fase caracteriza-se pelo aumento da intensidade de treino (grau de
dificuldade, velocidade, etc.), com uma ligeira diminuição
do volume (para compensar!). Esta é a fase em que o treino será
mais específico, aproximando-se o treino gradualmente das características
específicas das actividades para as quais me estou a preparar.
Por último devemos considerar uma fase intermédia: o Período
de Transição; que se justifica especialmente
para os que levam o seu treino a sério e que dedicam muitas horas
por dia à sua preparação. Esta fase destina-se a
possibilitar a recuperação de algumas fragilidades (ou mesmo
lesões) que surgem do processo normal de treino, prevenindo-se
assim o aparecimento de muitas lesões de repetição
ou sobrecarga (tendinites...). Durante este período, podemos continuar
a treinar, mas devemos mudar a actividade principal, dando descanso a
certos grupos musculares, tendões, etc.
Esta fase também é fundamental na manutenção
da motivação, permitindo aos atletas desanuviar e/ou descomprimir
da sua actividade competitiva. Normalmente, esta fase dura 20 a 30 dias
no final da época de treino (ou menos, se se realizar numa fase
intermédia da nossa preparação).
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(Voltar ao Topo)Planeamento do Treino
(Exemplo de Plano de Treino)
Definição dos Microciclos
de Treino
Após ter delineado a evolução geral da carga de treino
ao longo do ano (Fase de Periodização), começamos
a concretizar o trabalho a desenvolver: Os microciclos são normalmente
semanais e podemos utilizar a folha de periodização para
planear a sua "importância". Pessoalmente, sem querer
ser demasiado perfeccionista, habituei-me a definir 4 níveis de
importância para os microciclos de treino (riscado a vermelho na
parte de baixo da folha de periodização):
1 - Microciclo suave (ou de Regeneração): com carga ligeira, habitualmente utilizado na fase de recuperação após um microciclo "Forte" ou "de Choque";
2 - Microciclo Médio: que constitui a maioria dos mic. de treino. Pode ser utilizado como fase de manutenção ou para aumentar propositadamente o efeito da fadiga provocada por outros microciclos.
3 - Microciclo Forte: em que se realizam sessões de treino importantes, com objectivos evolutivos bem definidos. Também pode ser utilizado em somatório com outros mic. intensos.
4 - Microciclo de Choque: período de treino extremamente duro, em que o atleta sente dificuldade em completar as sessões de treino sem desistir... São os ciclos em que se provocam as maiores adaptações, mas também aqueles em que se correm mais riscos, ao nível da integridade física (lesões) e psicológica (motivação).
O plano do encadeamento dos vários microciclos depende de inúmeros
factores, mas podemos fornecer algumas orientações práticas:
- Organizar os microciclos em "escadinha", construindo pequenos
"degraus" com dois ou três microciclos de importância
crescente, seguidos de um microciclo de Regeneração.
- Começar por "degraus" de 2 microciclos e só
aumentar para 3 ou 4 à medida da evolução das vossas
capacidades;
- Não esquecer os microciclos de Regeneração, pelo
seu papel na prevenção de lesões, na manutenção
da motivação e na própria elevação
da capacidade de treino (se não permitirmos que o organismo recupere,
a agressão do treino só vai aumentar a fadiga, até
conduzir ao estado de sobre-treino ou hiper-treino).
O planeamento consiste na calendarização das sessões
de treino, dias de repouso, e caracterização de cada sessão
de treino. Tal como a periodização, esta é uma área
muito vasta mas que pode ser resumida às suas principais condicionantes,
em dois níveis:
1.Condições Inerentes ao processo de treino
-Períodos de recuperação (e fases de super-compensação):
cada sessão de treino provoca um determinado impacto sobre o nosso
organismo (carga interna) que varia com o tipo de carga aplicada e com
o nosso estado físico. O treino de resistência provoca uma
fadiga mais prolongada, com uma fase de super-compensação
mais tardia (24 a 72h), enquanto o treino de força explosiva permite
uma recuperação muito mais rápida (algumas horas).
-Interacção entre sessões de treino: ao calendarizar
as sessões de treino, podemos aproveitar um período de recuperação
incompleto para provocar um efeito aumentado da sessão de treino
seguinte (requer alguns conhecimentos...perguntem!). No entanto, na maioria
dos casos, o nosso objectivo vai ser calendarizar o treino de forma a
evitar esta interacção, permitindo uma boa recuperação
entre sessões de treino. Podemos, por exemplo, intercalar treinos
de resistência e de força, permitindo que uns grupos musculares
recuperam enquanto outros trabalham. No caso de realizarmos mais de um
treino por dia, devemos deixar os treinos de maior volume (resistência)
para depois dos treinos de maior intensidade. Isto deve-se ao facto de
os treino de resistência necessitarem de maiores períodos
de recuperação e, se forem realizados antes de um treino
de intensidade, vão prejudicar (ou mesmo inviabilizar!) esse treino.
-Distribuição do tempo de treino pelos diversos meios e
métodos: devemos tentar perceber quais os métodos mais importantes,
concedendo-lhes uma maior percentagem do tempo total de treino, de acordo
com a sua importância para alcançarmos os nossos objectivos.
-Motivação: este é um factor muitas vezes esquecido,
mas que é extremamente importante porque condiciona totalmente
o sucesso ou insucesso do nosso plano de treino. Se pensarmos neste assunto,
de certeza que conseguiremos introduzir algumas modificações
que, sem prejudicar os resultados, nos irão proporcionar um treino
mais agradável.
-Outros factores: lesões, competições, etc.
2. Factores externos ao processo de treino
-Referimo-nos essencialmente aos factores de natureza social, como os
nossos horários de trabalho, solicitações da família,
amigos, etc. Apesar de parecer que são apenas contratempos, devemos
considerá-los seriamente ao planear o treino, evitando (na medida
do possível) os conflitos. Se temos um dia preenchido com 12 horas
de trabalho e ainda vamos jantar com a família, talvez seja melhor
não planear nenhuma sessão de treino para esse dia... (não
iríamos treinar - de qualquer forma - e isso só iria contribuir
para a nossa ansiedade!)
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